Sixpack in 4 Wochen

Mit der richtigen Ernährung, Ausdauer und Muskeltraining ein Sixpack in 4 Wochen erreichen

Um ein Sixpack in 4 Wochen aufbauen zu können, sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein: Der gesamte Trainingszustand sollte „gut“ sein. Couchpotatoes mit 105 cm Bauchumfang werden wohl in diesem Zeitraum mit wenig Erfolg rechnen können. Im Endeffekt hängt aber der Großteil von der eigenen körperlichen und mentalen Disziplin ab, denn ein Sixpack ist nicht nur durch bloßes Training zu erreichen.

Die Standartübungen zur Stimulation der geraden Bauchmuskeln sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur sind u.a. Maschinencrunches, Seitdrehen, Seitbeugen, Crunches und Beckenheben. Dabei ist der tiefliegende viereckige Lendenmuskel beim Training des Sixpack in 4 Wochen behilflich.

Das richtige Essen und Trinken für ein Sixpack

Nicht zuletzt Spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Proteine, Kohlehydrate, Vitamine und Mineralien sollten in der effektiven Kombination, also in Balance zwischen zugeführter und verbrauchter Energie und auf mindestens 7 Mahlzeiten täglich verteilt, gegessen werden. Mindestens 3 Liter Wasser sollen getrunken und Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin, BCAAs oder Multivitamine sowie Mineralien suplimentiert werden.

Das Cardio- und Muskeltraining

Ist dieses gute Trainingsniveau und die ausgewogene, auf Muskelzuwachs orientierte Ernährung gegeben, bestehen gute Aussichten, den Sixpack in 4 Wochen zu modellieren. Hochmotiviert wird an 4 Tagen pro Woche mit Gewichten trainiert. An 4 Tagen wird ein intensives Cardiopropgramm absolviert.

Gewichtstraining Wiederholungen pro Satz: Tage 1 & 2: 6-10; Tage 4 & 5: 8-12. Pausen: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Cardio Der Ausdauerteil ist ein wichtiges Element des ganzen Trainings damit der Waschbrettbauch überhaupt sichtbar wird.

  • 4 Tage Cardio pro Woche nach dem Gewichtstraining.
  • Tage 1 & 4: 30-45 Minuten im stetigen Tempo mit 70-85 % der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
  • Tage 2 & 5: 20-30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute Sprint, 1 Minute Joggen, 10-15x wiederholt.

Oberkörper Trainiert wird am Tag 1 und am Tag 4.
Tag 1: Ausgeführt werden jeweils 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen, Tag 4: 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen.

  • Latziehen
  • Langhantel-Bankdrücken
  • Vorgebeugtes Langhanterudern
  • Stehendes Schulterdrücken
  • Sitzendes Rudern am Kabel
  • Kabelziehen überkreuz
  • Schrägbank-Kurzhantelcurls
  • French Press
  • Hängendes Anheben der Beine
  • Crunches (3×15-20)

Unterkörper Trainiert wird am Tag 2 und am Tag 5.
Tag 2: Ausgeführt werden jeweils 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen, Tag 5: 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen.

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Ausfallschritte mit Kurz-oder Langhantel
  • Liegende oder sitzende Beincurls
  • Beinstrecken
  • Stehendes Wadenheben
  • Crunches auf dem Trainingsball (3×15-20)

Unter den beschriebenen Voraussetzungen und mit der nötigen Disziplin und Motivation kann ein Sixpack in 4 Wochen erreicht werden.