Sixpack Training

Grundlagen des Sixpack Training - Ernährung, Herz- und Kreislauftraining, Bauchmuskeltraining

Ein vollständiges und erfolgreiches Sixpack Training umfasst 3 Kategorien, jeder dieser 3 Punkte ist ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainings auf dem Weg zum perfekten Sixpack. Diese Elemente des Trainings sind: Ernährung, Herz-/Kreislauftraining und das Bauchmuskel Training. Nur zusammen kann ein sichtbares Sixpack entstehen, denn selbst wenn die nötige Muskulatur aufgebaut ist, kann es immer noch hinter vielen Schichten Körperfett versteckt sein.

Die Ernährung

Ein Ernährungsplan bildet eine wichtige Grundlage für einen Erfolg beim Sixpack Training. Für den erfolgreichen Aufbau starker und sichtbarer Bauchmuskeln ist eine gesunde, fettarme Ernährung das A und O. Sie sollte aus hochwertigem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver bestehen. Auf diese Weise bekommt der Körper die für das Training notwendigen Nährstoffen und die Fettverbrennung wird beschleunigt.

Das Herz-und Kreislauftraining

Ein sichtbares Sixpack erfordert einen Körperfettanteil von ca. 10%. Um das zu erreichen, ist ein zusätzliches Herz-Kreislauftraining erforderlich. Ein solches Cardio Training sollte 3-4 pro Woche je 60 Minuten absolviert werden. Geeignet ist joggen, walken, schwimmen, Rad fahren sowie Stepper und Crosstrainer. Um die für das Cardio Training optimale Herzfrequenz zu halten, empfiehlt es sich ein Herzfrequenzmessgerät anzulegen.

Das Bauchmuskeltraining

Für das konzentrierte Krafttraining der Bauchmuskeln werden die richtigen Trainingsgeräte eingesetzt. Bewährte Varianten sind Bauchmuskeltrainer und Bauchmuskelbänke. Effektiv ist auch ein einfacher Powerball. Qualität geht vor Quantität bedeutet, die Übungen langsam auszuführen und 25-30 Wiederholungen nicht zu überbieten. Am effektivsten haben sich aber immer wieder die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen herauskristallisiert, der Crunch, der Sit-Up und das Beinheben stellen eine perfekte Basis für das Bauchmuskeltraining dar.

Das Trainingstempo bestimmt den Masseaufbau und den Kraftgewinn. Durch ein zu schnelles Training kann ein Sauerstoffdefizit entstehen, das den Muskelaufbau verhindert, Nach längeren Pausen oder langsamen Training, wird der Muskel kalt und die Leistung verringert sich. Die Pausen sind zeitlich zu optimieren, um eine gleichmäßige Atmung zu gewährleisten und eine Übersäuerung des Muskels auszuschließen. Darüber hinaus bleibt auf diese Weise die Konzentration stabil.

Nach übermäßigen Anstrengungen benötigt der Körper drei Minuten, um seine Kraft wieder auf 100% zu bringen. In einer Minute hat er zwei Drittel seiner Kraft zurück gewonnen. Durch dieses Kraftdefizit ist der Körper gezwungen, die verausgabten, nicht erholten Muskelfasern durch neue zu ersetzen. Um das größtmögliche Muskelwachstum zu provozieren, sollte die Regenerationszeit des Muskels stets unter der erforderlichen Zeitspanne liegen.