Einen Sixpack in 6 Wochen aufbauen mit der richtigen Ernährung und einem guten Trainingsplan
Jetzt werden Sie sich wahrscheinlich fragen: Ein Sixpack in 6 Wochen – ist das überhaupt möglich? Die Antwort ist: JA – es ist möglich! Aber dazu gehört eiserne Disziplin, die richtige Ernährung und viel Training.
Natürlich ist dafür auch eine entsprechende Grundvoraussetzung nötig. Wer zehn Kilo Übergewicht hat, wird selbstverständlich kein Sixpack in 6 Wochen bekommen. Für eine schlanke oder normalgewichtige Person ist es allerding kein Problem. Einzig und allein der Wille zählt!
Was Sie essen dürfen und was nicht
Fangen wir zunächst mit dem Ernährungsplan an: Sie dürfen in den kommenden 6 Wochen weder Alkohol trinken, noch Rauchen. Wichtig ist eine gesunde, kalorienreduzierte und kohlenhydratarme Ernährung. Also nicht jeden zweiten Tag Fast Food oder andere Kalorien- und Fettbomben zu sich nehmen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Salat – das kommt auf den Tisch. Essen Sie nur wenig Kohlenhydrate. Diese kommen z.B. in Nudeln, Kartoffeln und Reis vor.
Das Training, Muskeln und Ausdauer
Kommen wir nun zum wichtigsten Teil – dem Training: Sie sind bereits in einer guten körperlichen Verfassung, verfügen darüber hinaus über genügend Disziplin, um die nächsten 6 Wochen durchzuhalten – dann geht es jetzt mit dem Training los! Ein Sixpack in 6 Wochen kommt schließlich nicht von alleine und auch nicht nur von einer richtigen Ernährung.
Neben dem Bauchmuskeltraining ist vor allem die Fettreduzierung wichtig. Das bedeutet mindestens 3 mal pro Woche laufen gehen. Dabei sind 5 bis 10 Kilometer ausreichend. Alternativ können Sie auch Fahrrad fahren oder den Crosstrainer benutzen. Jedoch verbrennen Sie beim Laufen am meisten Fett, und das in der gleichen Zeit.
Die Muskelübungen im Detail
Zusätzlich zum Ausdauertraining machen Sie jeden zweiten Tag ein Bauchtraining von ca. 30 bis 45 Minuten. Dazu wählen Sie 5 verschiedene Übungen aus, welche alle in den eigenen 4 Wänden absolviert werden können:
- Sit-Up: Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun den Oberkörper langsam aufrichten, der Rücken ist dabei leicht gewölbt. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen! Oben kurz halten, dann wieder absenken und von neuem beginnen.
- Crunch: Ähnlich zum Sit-Up, jedoch gehen Sie nicht ganz so weit mit Ihrem Oberkörper nach oben. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden.
- Seitlicher Crunch: Ein normaler Crunch, wobei Sie sich mit dem Oberkörper jeweils zu einer Seite eindrehen.
- Frontstütz: Sie berühren nur mit den Unterarmen und den Fußspitzen den Boden. Nun strecken Sie jeweils den linken Arm zusammen mit dem rechten Bein waagerecht zum Boden. Danach abwechselnd die anderen Seiten. Die Positionen dabei immer kurz halten. Während der Übung ist der Rücken ganz leicht gewölbt.
- Beinheben, liegend: Sie liegen auf dem Rücken. Oberkörper befindet sich leicht angehoben. Der Rücken ist gewölbt. Die Beine ca. 80 bis 90 Grad nach oben strecken und wieder senken. Die Spannung auch hier wieder kurz halten.
Variieren Sie diese Übungen jeweils in ihrer Reihenfolge, um beste Resultate zu erzielen. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie eine kurze Pause einlegen, damit sich Ihre Bauchmuskeln erholen können. Wichtig ist dabei: Gehen Sie immer bis zur Leistungsgrenze, sonst werden Sie ein Sixpack in 6 Wochen nicht erreichen! Viel Erfolg!