Sixpack Trainingsplan

Basis Sixpack Trainingsplan und Grundlagen für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Sixpack Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene. 

Ein Sixpack Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht mit vielen Übungen vollgestopft ist. Denn der Bauchmuskel, spricht wie jeder andere Muskel auch nur auf Trainingsreize an. 

Viele Menschen glauben sie könnten mit absurd vielen Wiederholungszahlen das Fett lokal am Bauch verbrennen. Das ist grundlegend falsch, denn wer ein Sixpack haben will muss seinen Körperfettanteil (KFA) niedrig halten.

Der Trainingsplan für den Waschbrettbauch

Doch bevor an die Definition mittels Diät rangegangen wird, müssen die Bauchmuskeln zunächst einmal aufgebaut werden. Mit einem Sixpack Trainingsplan wie diesem hier, der für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gedacht ist, kann einiges im Bezug auf das Sixpack erreicht werden:

Je nach Trainingsstand, kann der Sixpack Trainingsplan 2-4 mal die Woche ausgeführt werden:

  • 1 Satz Crunches 25 Wdh zum Aufwärmen
  • 1 Satz Crunches 12-15 Wdh
  • 2 Sätze Situps á 12-15 Wdh
  • 2 Sätze Beinheben á 10-15 Wdh

Ausführung des Beinhebens, der Crunches und Sit-Ups

Für die Crunches auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Hände hinter den Kopf pressen. Dann den Rumpf soweit Richtung Knie anheben bis der untere Rücken noch den Boden berührt. Kurz die Position halten und langsam zurück. 

Individuell kann man dabei jeweils die Ellenbogen zu den entgegengesetzten Knien bewegen und so die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln ansprechen.

Sit Ups gehen im Grunde genommen ähnlich wie Crunches, nur sollte man sich hierbei mit den Füßen unter etwas einklemmen. Die Aufrollbewegung des Körpers wird dabei auch ganz ausgeführt, also bis zu den Knien hoch. Beim Herablassen sollten die Schulterblätter jedoch den Boden nicht berühren, so dass die Bauchmuskeln unter ständiger Anspannung sind und dadurch die Intensität weiter erhöhen.

Das Beinheben kann beispielsweise an einer Klimmzugstange vollzogen werden. Dabei hängt man mit ausgestreckten Armen zunächst gerade an der Stange, die Beine werden anschließend angewinkelt und mit den Knien in Richtung der Brust herangezogen – am besten bis man die Brust mit den Knien berührt. 

Fortgeschrittene können die Beine dabei immer weiter strecken, bis letztlich die Beine kerzengerade bis in einen Winkel von 90° vor den Körper hoch gebeugt werden. 

Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, die Ausführung ohne Schwung zu absolvieren!

Frauen Sixpack

Mit dem richtigen Training, Motivation und Ausdauer einen Frauen Sixpack bekommen

Wollten Sie auch schon immer einen perfekten Body haben? Einen Bauch wie Madonna oder Angelina Jolie? Wenn Sie es wirklich wollen, können auch Sie es schaffen. Sie benötigen dazu nicht mal einen Personal Trainer. Mit einer großen Portion Willenskraft und Ausdauer lässt sich ein Frauen Sixpack sogar von zu Hause aus trainieren.

Viele Frauen denken, dass es nicht immer möglich ist sich ein Sixpack als Frau anzutrainieren. Dies ist ein Irrtum. 

Jede Frau kann ein Sixpack bekommen, hat es meistens auch schon, jedoch ist es wie bei den Männern in der Regel hinter einer Fettschicht versteckt. Deswegen gilt, dass ein Sixpack nicht nur durch Muskeltraining entsteht sondern auch durch ein unterstützendes Ausdauertraining.

Das Fett muss weg

Zu Anfang stellt sich natürlich die Frage, wie Ihre derzeitige Kondition aussieht, denn ein Sixpack wird bei Frauen ab einem Körperfettanteil von 15 % sichtbar. 

Wenn Sie erst Ihre überflüssigen Pfunde loswerden müssen, bringt das Training zu Anfang leider nur sehr wenig in Bereich der Sichtbarkeit des Waschbrettbauches. Sie können Sit Ups machen ohne Ende, die Fettschicht, welche oberhalb der Bauchmuskeln liegen, wird dadurch nicht weniger.

Das bedeutet im Klartext, Sie müssen mit Ausdauertraining beginnen. Am besten joggen, Radfahren oder schwimmen. Wenn Sie Ihr Training wirklich ernst nehmen, werden die Pfunde sehr schnell schwinden. Denn dauerhaft verlieren Sie Gewicht und halten es auch unten mit einem regelmäßigen Cardio-Training, auch ohne besondere Diäten oder Zusatzmittel.

Trainings Richtlinien

Um sich schon mal an die Übungen zu gewöhnen, können Sie auch parallel zum Ausdauertraining, mit dem Krafttraining anfangen. Ein Frauen Sixpack wächst nicht über Nacht. Deswegen sollten Sie auf keinen Fall zu schnell aufgeben. Ein paar Monate kann das schon dauern, vor allem wenn Sie vorher noch das Fett abbauen müssen.

Beim Krafttraining gibt es immer eine Regel, die jeder Sportler einhalten sollte. Einen Tag trainieren, am nächsten pausieren. Das gilt nur für das Krafttraining. Wenn Sie weiterhin motiviert sind, können Sie Ihr Ausdauertraining auch an den kraftfreien Tagen ausführen. Wichtig ist nur, dass sich die Muskeln zwischendurch regenerieren können.

Ein Frauen Sixpack lässt sich mit verschiedene Crunches und Situps verwirklichen. Wichtig ist, dass Sie auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Das bedeutet, die Beine zur Seite legen und die Situps nach links und rechts ausüben. 

Auch eine gute Übung ist, wenn Sie die Beine auf einen Tisch oder Bank legen. Während der Po am Boden liegt, ziehen Sie ihren Oberkörper wie bei normalen Situps nach oben und langsam wieder nach unten. Zu Anfang wiederholen Sie diese Übungen jeweils 10 x. Nach einer Weile können Sie das Training auch ausbauen.

Geduld ist bei einem Frauen Sixpack die halbe Miete. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren und sich nicht von zu vielen Süßigkeiten verführen lassen. Dann klappt es auch mit der Traumfigur. Exakte Anleitungen zu den verschiedenen Übungen finden Sie auf den weiterführenden Seiten sowie ausführliche Trainingspläne nach persönlicher Kondition und Fitness. Viel Erfolg und Spaß beim trainieren.

Männer Sixpack

Durch Ausdauertraining, gute Ernährung und Muskelübungen zum Männer Sixpack

Männer Sixpack für Jedermann? Das Männer Sixpack, der Waschbrettbauch oder zu Deutsch: das Sechserpack, gilt in der heutigen Gesellschaft als ein Zeichen von Schönheit und sportlicher Fitness. 

Die Körperpartie des Bauches wird immer dann als ein Männer Sixpack bezeichnet, wenn die Bauchmuskeln durch Training und Reduzierung des eigenen Körperfettanteils deutlich sichtbar hervortreten. 

Sportler, Schönheitsideale und Schauspieler neigen schon berufsbezogen zu dem klassischen Männer Sixpack, dabei gilt auch hier: Wer schön sein will muss leiden.

Faktoren für ein sichtbares Sixpack

Um ein Männer Sixpack zu erreichen, müssen vor allen 2 wichtige Bedingungen von seinem zukünftigen Träger erfüllt werden. Zum einen regelmäßiges und ehrgeiziges Fitnesstraining, vorzugsweise in einem Fitnessstudio mit professioneller Beratung, zum anderen ein hohes Maß an Willen um den Körperfettanteil maßgeblich zu reduzieren. 

Bauchmuskeln hat jeder Mensch, weshalb es theoretisch auch möglich ist, dass jeder Mann sich seinen Traum vom Männer Sixpack erfüllen kann. Aus biologischer Sicht ist ein Waschbrettbauch für den Mann absolut erstrebenswert, da er einhergeht mit einer Reduzierung des Körperfettanteils, welcher wiederum durch gesunde Ernährung und viel Bewegung erreicht werden kann.

Übungen, Ernährung und Trainingspläne

Die genaue Definition eines Männer Sixpacks erfordert jedoch auch viel Geduld. Ist das Ziel erst einmal gesteckt, sollten Sie sich einen genauen Trainingsplan zum erreichen dieses Ziels ausarbeiten. Kostenlose Beispielpläne finden Sie ebenfalls auf unserer Seite. 

Muskelaufbautraining allein reicht nicht für ein sichtbares Sixpack, da die Bauchmuskeln bei einem zu hohen Körperfettanteil unter der Fettschicht verschwinden. Deshalb sollten Sie anfänglich einen Ernährungs- und Trainingsplan ausarbeiten.

Während der Phase des Muskelaufbaus können Sie erste Schritte Richtung Waschbrettbauch unternehmen, während zeitgleich die Umstellung der Ernährung zu einem Tagesdefizit der Kilokalorien führen wird. 

Ist der Anteil des Körperfetts ausreichend gesenkt, wird die Bauchmuskulatur durch Übungen wie Crunches, Liegestützen und Sit-Ups gezielt beansprucht. 

Durch die Beanspruchung wachsen die Bauchmuskeln, bis sie letztlich auch optisch in der Körperpartie des Bauches in Erscheinung treten. Ist dies erreicht, kann das Männer Sixpack mit vollem Stolz im Schwimmbad der Frauenwelt präsentiert werden.

Sixpack in 2 Wochen

Voraussetzungen, Ernährung und Trainingsplan für ein Sixpack in 2 Wochen

Wie bekomme ich einen Sixpack in 2 Wochen? Nicht jeder kann sich einfach so einen Sixpack in 2 Wochen erarbeiten. 

Um das schaffen zu können muss man schon gewisse körperliche Voraussetzungen mit sich bringen. Man sollte bereits vorher regelmäßig Sport gemacht haben, einen niedrigen Körperfettanteil haben und auch in der Vergangenheit schon Übungen für den Bauch gemacht haben. Aber vor allem muss man sehr strapazierfähig und diszipliniert sein, um das Training durchzuziehen.

Die richtige Ernährung für ein schnelles Sixpack

Wer nicht wirklich jede dieser Voraussetzungen erfüllt, oder nicht wenigstens schon mal den Ansatz eines Sixpacks hat, hat keine Chance auf einen astreinen Sixpack in 2 Wochen. Eine weitere wichtige Voraussetzung ist die richtige Ernährung. Natürlich muss man sich auch in diesen zwei Wochen sehr gesund und fettarm ernähren, aber wenn man das vorher nicht getan hat, kann man in dieser kurzen Zeit meistens nichts mehr verändern.

Zunächst ist es also wichtig schon bevor man mit dem Training beginnt sich mit möglichst wenig Fett und Zucker zu ernähren, sondern eher auf Gemüse und Kohlenhydrate setzen. Dazu sollte man weniger Kalorien aufnehmen, als man durchschnittlich braucht. Nach etwa einer Woche kann man dann mit dem Training für den Sixpack in 2 Wochen beginnen.

Der Trainingsplan

Sie sollten aus den folgenden Übungen für ihr Workout etwa sechs bis acht auswählen:

  • Crunches
  • Negativcrunches
  • Crunches seitlich
  • Around the world
  • Boxersitups
  • Klappmesser
  • Beckenheben
  • Seitstützliegestütze
  • Unterarmstütz
  • Beinheben im Liegen
  • Situps
  • Crunches hoch

Hier der Trainingsplan für eine Woche, der Trainingsplan wird in der zweiten Woche wiederholt. Beispiel eines optimalen Trainingsplans:

  • Montag: Zum Beginn etwa Zehn Kilometer joggen, wobei man dafür etwa eine Stunde brauchen sollte. Danach sollte ein etwa 40 minütiges Workout folgen, in denen Sie jede Übung in Drei Sätzen absolvieren, wobei Sie einen Satz erst beenden, wenn die Bauchmuskulatur an der absoluten Belastungsgrenze ist. Falls ihnen eine Übung zu leicht vorkommt, können Sie auch mit Zusatzgewichten arbeiten.
  • Dienstag: Sieben Kilometer joggen (etwa 45 Minuten), 40 Minuten Workout
  • Mittwoch: 40 Minuten Workout
  • Donnerstag: Zehn Kilometer joggen (eine Stunde), 40 Minuten Workout
  • Freitag: Sieben Kilometer joggen, 40 Minuten Workout
  • Samstag: 14 Kilometer joggen, 40 Minuten Workout
  • Sonntag: Pause

Dieses Training wird in der zweiten Woche wiederholt und ermöglicht Ihnen die Chance auf einen Sixpack in 2 Wochen. 

Es ist ein intensiver Plan der von Ihnen viel Energie und Eigenmotivation abverlangt, wenn Sie das Training aber durchhalten, werden Sie mit einem Sixpack belohnt.

Sixpack in 4 Wochen

Mit der richtigen Ernährung, Ausdauer und Muskeltraining ein Sixpack in 4 Wochen erreichen

Um ein Sixpack in 4 Wochen aufbauen zu können, sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein: 

Der gesamte Trainingszustand sollte „gut“ sein. Couchpotatoes mit 105 cm Bauchumfang werden wohl in diesem Zeitraum mit wenig Erfolg rechnen können. 

Im Endeffekt hängt aber der Großteil von der eigenen körperlichen und mentalen Disziplin ab, denn ein Sixpack ist nicht nur durch bloßes Training zu erreichen.

Die Standardübungen zur Stimulation der geraden Bauchmuskeln sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur sind u.a. Maschinencrunches, Seitdrehen, Seitbeugen, Crunches und Beckenheben. Dabei ist der tiefliegende viereckige Lendenmuskel beim Training des Sixpack in 4 Wochen behilflich.

Das richtige Essen und Trinken für ein Sixpack

Nicht zuletzt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien sollten in der effektiven Kombination, also in Balance zwischen zugeführter und verbrauchter Energie und auf mindestens 7 Mahlzeiten täglich verteilt, gegessen werden. 

Mindestens 3 Liter Wasser sollen getrunken und Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin, BCAAs oder Multivitamine sowie Mineralien suplimentiert werden.

Das Cardio- und Muskeltraining

Ist dieses gute Trainingsniveau und die ausgewogene, auf Muskelzuwachs orientierte Ernährung gegeben, bestehen gute Aussichten, den Sixpack in 4 Wochen zu modellieren. 

Hochmotiviert wird an 4 Tagen pro Woche mit Gewichten trainiert. An 4 Tagen wird ein intensives Cardioprogramm absolviert.

Gewichtstraining Wiederholungen pro Satz: Tage 1 & 2: 6-10; Tage 4 & 5: 8-12. Pausen: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Cardio Der Ausdauerteil ist ein wichtiges Element des ganzen Trainings damit der Waschbrettbauch überhaupt sichtbar wird.

  • 4 Tage Cardio pro Woche nach dem Gewichtstraining.
  • Tage 1 & 4: 30-45 Minuten im stetigen Tempo mit 70-85 % der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
  • Tage 2 & 5: 20-30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute Sprint, 1 Minute Joggen, 10-15x wiederholt.

Oberkörper Trainiert wird am Tag 1 und am Tag 4.

Tag 1: Ausgeführt werden jeweils 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen, Tag 4: 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen.

  • Latziehen
  • Langhantel-Bankdrücken
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Stehendes Schulterdrücken
  • Sitzendes Rudern am Kabel
  • Kabelziehen über Kreuz
  • Schrägbank-Kurzhantelcurls
  • French Press
  • Hängendes Anheben der Beine
  • Crunches (3×15-20)

Unterkörper Trainiert wird am Tag 2 und am Tag 5.

Tag 2: Ausgeführt werden jeweils 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen, Tag 5: 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen.

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Ausfallschritte mit Kurz-oder Langhantel
  • Liegende oder sitzende Beincurls
  • Beinstrecken
  • Stehendes Wadenheben
  • Crunches auf dem Trainingsball (3×15-20)

Unter den beschriebenen Voraussetzungen und mit der nötigen Disziplin und Motivation kann ein Sixpack in 4 Wochen erreicht werden.

Sixpack in 6 Wochen

Einen Sixpack in 6 Wochen aufbauen mit der richtigen Ernährung und einem guten Trainingsplan

Jetzt werden Sie sich wahrscheinlich fragen: Ein Sixpack in 6 Wochen – ist das überhaupt möglich? Die Antwort ist: JA – es ist möglich! Aber dazu gehört eiserne Disziplin, die richtige Ernährung und viel Training. 

Natürlich ist dafür auch eine entsprechende Grundvoraussetzung nötig. Wer zehn Kilo Übergewicht hat, wird selbstverständlich kein Sixpack in 6 Wochen bekommen. Für eine schlanke oder normalgewichtige Person ist es allerding kein Problem. Einzig und allein der Wille zählt!

Was Sie essen dürfen und was nicht

Fangen wir zunächst mit dem Ernährungsplan an: Sie dürfen in den kommenden 6 Wochen weder Alkohol trinken, noch Rauchen. Wichtig ist eine gesunde, kalorienreduzierte und kohlenhydratarme Ernährung. Also nicht jeden zweiten Tag Fast Food oder andere Kalorien- und Fettbomben zu sich nehmen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Salat – das kommt auf den Tisch. Essen Sie nur wenig Kohlenhydrate. Diese kommen z.B. in Nudeln, Kartoffeln und Reis vor.

Das Training, Muskeln und Ausdauer

Kommen wir nun zum wichtigsten Teil – dem Training: Sie sind bereits in einer guten körperlichen Verfassung, verfügen darüber hinaus über genügend Disziplin, um die nächsten 6 Wochen durchzuhalten – dann geht es jetzt mit dem Training los! Ein Sixpack in 6 Wochen kommt schließlich nicht von alleine und auch nicht nur von einer richtigen Ernährung.

Neben dem Bauchmuskeltraining ist vor allem die Fettreduzierung wichtig. Das bedeutet mindestens 3 mal pro Woche laufen gehen. Dabei sind 5 bis 10 Kilometer ausreichend. Alternativ können Sie auch Fahrrad fahren oder den Crosstrainer benutzen. Jedoch verbrennen Sie beim Laufen am meisten Fett, und das in der gleichen Zeit.

Die Muskelübungen im Detail

Zusätzlich zum Ausdauertraining machen Sie jeden zweiten Tag ein Bauchtraining von ca. 30 bis 45 Minuten. Dazu wählen Sie 5 verschiedene Übungen aus, welche alle in den eigenen 4 Wänden absolviert werden können:

  • Sit-Up: Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun den Oberkörper langsam aufrichten, der Rücken ist dabei leicht gewölbt. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen! Oben kurz halten, dann wieder absenken und von neuem beginnen.
  • Crunch: Ähnlich zum Sit-Up, jedoch gehen Sie nicht ganz so weit mit Ihrem Oberkörper nach oben. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden.
  • Seitlicher Crunch: Ein normaler Crunch, wobei Sie sich mit dem Oberkörper jeweils zu einer Seite eindrehen.
  • Frontstütz: Sie berühren nur mit den Unterarmen und den Fußspitzen den Boden. Nun strecken Sie jeweils den linken Arm zusammen mit dem rechten Bein waagerecht zum Boden. Danach abwechselnd die anderen Seiten. Die Positionen dabei immer kurz halten. Während der Übung ist der Rücken ganz leicht gewölbt.
  • Beinheben, liegend: Sie liegen auf dem Rücken. Oberkörper befindet sich leicht angehoben. Der Rücken ist gewölbt. Die Beine ca. 80 bis 90 Grad nach oben strecken und wieder senken. Die Spannung auch hier wieder kurz halten.

Variieren Sie diese Übungen jeweils in ihrer Reihenfolge, um beste Resultate zu erzielen. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie eine kurze Pause einlegen, damit sich Ihre Bauchmuskeln erholen können. Wichtig ist dabei: Gehen Sie immer bis zur Leistungsgrenze, sonst werden Sie ein Sixpack in 6 Wochen nicht erreichen! Viel Erfolg!

Sixpack Training

Grundlagen des Sixpack Training – Ernährung, Herz- und Kreislauftraining, Bauchmuskeltraining

Ein vollständiges und erfolgreiches Sixpack Training umfasst 3 Kategorien, jeder dieser 3 Punkte ist ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainings auf dem Weg zum perfekten Sixpack. 

Diese Elemente des Trainings sind: Ernährung, Herz-/Kreislauftraining und das Bauchmuskel Training. Nur zusammen kann ein sichtbares Sixpack entstehen, denn selbst wenn die nötige Muskulatur aufgebaut ist, kann es immer noch hinter vielen Schichten Körperfett versteckt sein.

Die Ernährung

Ein Ernährungsplan bildet eine wichtige Grundlage für einen Erfolg beim Sixpack Training. Für den erfolgreichen Aufbau starker und sichtbarer Bauchmuskeln ist eine gesunde, fettarme Ernährung das A und O. Sie sollte aus hochwertigem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver bestehen. Auf diese Weise bekommt der Körper die für das Training notwendigen Nährstoffen und die Fettverbrennung wird beschleunigt.

Das Herz-und Kreislauftraining

Ein sichtbares Sixpack erfordert einen Körperfettanteil von ca. 10%. Um das zu erreichen, ist ein zusätzliches Herz-Kreislauftraining erforderlich. Ein solches Cardio Training sollte 3-4 pro Woche je 60 Minuten absolviert werden. Geeignet ist joggen, walken, schwimmen, Rad fahren sowie Stepper und Crosstrainer. Um die für das Cardio Training optimale Herzfrequenz zu halten, empfiehlt es sich ein Herzfrequenzmessgerät anzulegen.

Das Bauchmuskeltraining

Für das konzentrierte Krafttraining der Bauchmuskeln werden die richtigen Trainingsgeräte eingesetzt. Bewährte Varianten sind Bauchmuskeltrainer und Bauchmuskelbänke. Effektiv ist auch ein einfacher Powerball. 

Qualität geht vor Quantität. Das bedeutet die Übungen langsam auszuführen und 25-30 Wiederholungen nicht zu überbieten. Am effektivsten haben sich aber immer wieder die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen herauskristallisiert, der Crunch, der Sit-Up und das Beinheben stellen eine perfekte Basis für das Bauchmuskeltraining dar.

Das Trainingstempo bestimmt den Masseaufbau und den Kraftgewinn. Durch ein zu schnelles Training kann ein Sauerstoffdefizit entstehen, das den Muskelaufbau verhindert. Nach längeren Pausen oder langsamen Training, wird der Muskel kalt und die Leistung verringert sich. 

Die Pausen sind zeitlich zu optimieren, um eine gleichmäßige Atmung zu gewährleisten und eine Übersäuerung des Muskels auszuschließen. Darüber hinaus bleibt auf diese Weise die Konzentration stabil.

Nach übermäßigen Anstrengungen benötigt der Körper drei Minuten, um seine Kraft wieder auf 100% zu bringen. In einer Minute hat er zwei Drittel seiner Kraft zurück gewonnen. Durch dieses Kraftdefizit ist der Körper gezwungen, die verausgabten, nicht erholten Muskelfasern durch neue zu ersetzen. Um das größtmögliche Muskelwachstum zu provozieren, sollte die Regenerationszeit des Muskels stets unter der erforderlichen Zeitspanne liegen.

Sixpack Übungen

Die 3 wichtigsten Sixpack Übungen und deren Ausführung für das beste Ergebnis

Zunächst einmal vorab: Wer ein Sixpack haben möchte, der muss neben Sixpack Übungen auch stark auf seine Ernährung achten. Denn noch so stark trainierte Bauchmuskeln verschwinden hinter einer Fettschicht und sind nicht sichtbar. Doch mit Hilfe einer gesunden Ernährung und folgenden Sixpack Übungen ist das Ziel vom Sixpack zu erreichen.

Crunches – Der rückenschonende Klassiker

Crunches zählen wohl zu den bekanntesten Sixpack Übungen. Sie sind im Gegensatz zu normalen Sit-Ups schonender für den Rücken bzw. die Wirbelsäule. 

Zur Ausführung legt man sich am besten flach auf den Boden oder auf eine Gummimatte. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden werden die Beine angewinkelt und die Hände hinter den Kopf gehalten. Nun wird der obere Rücken vom Boden hochgehoben, jedoch nur soweit wie der untere Rücken noch den Boden berührt. Diese Position einen kurzen Moment halten und langsam wieder senken. 

Es ist unbedingt darauf zu achten, dass die Kraft nur aus den Bauchmuskeln entnommen wird.

Während dem hochziehen sollte eingeatmet und während des absinkens ausgeatmet werden. 

Am Anfang ist es auch hilfreich die Füße zunächst unter einen Gegenstand, wie zum Beispiel die Bettkante, zu klemmen. Dies verhindert dass die Beine abheben. 

Um die seitlichen Bauchmuskeln verstärkt anzusprechen, kann man bei der Aufwärtsbewegung den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie bewegen und umgekehrt. 

12-15 Wiederholungen pro Satz reichen bei dieser Übung aus.

Sit-Ups – Die richtige Ausführung machts

Wie oben schon erwähnt ist diese Übung ähnlich dem Crunches, nur dass die gesamte Auswärtsbewegung und nicht nur 3/5 durchgeführt werden. Bei Sit-Ups empfiehlt es sich zudem die Beine einzuklemmen. 

Mit angepressten Händen am Hinterkopf zieht man dann den Oberkörper in Richtung Knie und anschließend wieder zurück. Dabei sollte bei der Rückbewegung der Boden nicht berührt werden, das heißt die Schulterblätter sollten noch in der Luft schweben. Dies hält die Bauchmuskulatur auf Spannung und erhöht die Intensität enorm! 

Sit-Ups sind zwar etwas rückenunfreundlicher als Crunches, die Intensität ist aber enorm. Bei ausreichend vorhandener Rückenmuskulatur stellt diese Übung keinerlei Probleme dar.

Beinheben – Im Liegen oder an einer Stange

Das ist wohl die härteste aller Sixpack Übungen. Sie zielt auf den oberen Teil der Bauchmuskeln, aber auch verstärkt auf den unteren geraden Teil mit dem Rectus Abdominis. 

Man kann sich dazu entweder an eine Klimmzugstange hängen, oder klemmt sich mit aufliegenden Unterarmen zwischen ein Dip Gerät. Sollte keines dieser Geräte verfügbar sein, kann man sich alternativ auch einfach gerade auf eine Matte oder einen anderen rückenschonenden Untergrund legen und führt die nun beschriebene Bewegung vom Boden aus.

In oben beschriebener Grundstellung sollten Anfänger zunächst die Beine anwinkeln und dann die Knie fest zur Brust ziehen und diese Position kurze Zeit halten. Danach die Beine wieder langsam runterlassen und den Vorgang wiederholen. Auf keinen Fall mit Schwung arbeiten! 

Bei fortschreitendem Trainingserfolg kann der Winkel in dem die Beine angezogen werden stets erhöht werden, bis hin zur vollständigen Streckung. 

Dies ist wirklich die Königsdisziplin der Sixpack Übungen – Erfolg ist jedoch garantiert!

Sixpack Ernährung

Die 8 Grundlagen für eine perfekte Sixpack Ernährung

Wie muss man sich ernähren, wenn man sich ein Sixpack wünscht? Ein Sixpack kommt nicht von alleine. Neben einem regelmäßigen Training der Bauchmuskeln und einem niedrigen Körperfettanteil ist die Sixpack Ernährung sehr wichtig. 

Wenn Sie ein Sixpack anstreben, sollten Sie sich sehr eiweißreich ernähren. Ihr Körper benötigt Eiweißbausteine um neue Muskelfasern bilden zu können, wodurch die Muskeln größer werden. 

Beachten Sie folgende Richtlinien für eine optimale Sixpack Ernährung.

Die 8 wichtigsten Fakten für eine gesunde Waschbrettbauch Ernährung

  • Bei den Kohlenhydraten dagegen sollten Sie aufpassen: Kohlenhydrate sind der Dickmacher Nummer 1, noch vor dem Fett: Zwar benötigt Ihr Körper regelmäßig Kohlenhydrate als Energielieferant, bei der Sixpack Ernährung oder allgemein beim Muskelaufbau können diese Sie jedoch behindern.
  • Die sogenannten „schnellen“ Kohlenhydrate, die beispielsweise in stark zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel, was Ihre Bauchspeicheldrüse dazu bringt, mehr Insulin auszuschütten. Das Hormon Insulin bewirkt jedoch, dass sich Ihre Fettdepots schneller füllen: Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Ihr Körper nicht sofort als Energie verwerten kann, werden diese Kohlenhydrate in Fettzellen umgewandelt und in Ihrem Fettdepot eingelagert, Ihr Körperfettgehalt steigt somit.
  • Achten Sie bei der Sixpack Ernährung daher darauf, dass Sie den größten Teil der Kohlenhydrate in Form von wertvollen Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nehmen, beispielsweise in Form von Gemüse-, Hafer- oder Vollkornprodukten.
  • Statt der Kohlenhydrate sollten Sie bei der Sixpack Ernährung auf „wertvolle“ Fette setzen. Dazu gehören ungesättigte Fettsäuren in Lein- oder Rapsöl, Nüssen und Fischen wie Hering oder Lachs.
  • Auch mageres Geflügel- oder Rindfleisch ist gut für den Muskelaufbau. Sie enthalten viel Eiweiß und gute tierische Fettsäuren.
  • Nehmen Sie am besten alle zwei bis drei Stunden eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit mit wenig Fett ein, beispielsweise eine Portion Magerquark mit einem Klecks Marmelade oder einen zuckerfreien Joghurt.
  • Es ist sehr hilfreich bei der Sixpack Ernährung, des öfteren kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weil Ihr Körper dann die Nährstoffe besser verwerten kann.
  • Trinken Sie immer wieder Wasser, wenn Sie viel Ausdauersport treiben, mindestens 3 Liter täglich. So können Sie die Eiweiße besser aufnehmen, und Ihr Körper baut schneller Muskeln auf und Fett ab.

So steht Ihrem Sixpack nichts mehr im Wege. Wir wünschen ihnen viel Erfolg!